EJERCICIOS ALIVIO DOLOR CERVICAL
Consejos para la Ejecución
- Realiza estos ejercicios en una superficie firme y cómoda, como una colchoneta.
- Mantén una respiración constante y evita contener el aire durante los ejercicios.
- Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
- La constancia es clave: intenta realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.
1. FLEXO-EXTENSIÓN CERVICAL
- Posición: Sentado con la espalda recta.
- Ejecución: Inclina lentamente la cabeza hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho. Luego, inclina la cabeza hacia atrás, mirando al techo.
- Repeticiones: 10 veces.
2. ROTACIÓN CERVICAL
- Posición: Sentado con la espalda recta.
- Ejecución: Gira la cabeza lentamente hacia la derecha, intentando alinear la barbilla con el hombro. Repite hacia la izquierda.
- Repeticiones: 10 veces por lado.
3. INCLINACIÓN LATERAL
- Posición: Sentado con la espalda recta.
- Ejecución: Inclina la cabeza hacia un lado, intentando acercar la oreja al hombro sin levantar este último. Repite hacia el otro lado.
- Repeticiones: 10 veces por lado.
4. EJERCICIO DOBLE MENTÓN
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Lleva el mentón hacia atrás, como si intentaras formar una «papada», manteniendo la mirada al frente.
- Repeticiones: 10 veces.
5. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIOS
- Posición: Sentado con la espalda recta.
- Ejecución: Con una mano sujetando el asiento, inclina la cabeza hacia el lado contrario, ayudándote con la otra mano para intensificar el estiramiento.
- Duración: Mantén 20-30 segundos por lado.
6. ROTACIÓN DE HOMBROS
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Realiza movimientos circulares con ambos hombros hacia adelante y luego hacia atrás.
- Repeticiones: 10 veces en cada dirección.
Ejercicios desaconsejados en el dolor cervical
- Rotaciones bruscas de cuello
- Flexiones con tracción cervical (como abdominales clásicos)
- Levantamiento de pesas sobre la cabeza
- Círculos completos de cuello
- Hiperextensión mantenida del cuello
- Ejercicios con impacto o sacudidas