EJERCICIOS FORTALECIMIENTO CERVICALES
El fundamento de un fortalecimiento equilibrado es realizar ejercicios isométricos. Esto quiere decir que se contraen los músculos sin mover la articulación, manteniendo una postura fija durante unos segundos. Este tipo de ejercicio mejora la estabilidad, refuerza la musculatura profunda y reduce el riesgo de lesiones, especialmente en zonas sensibles como el cuello y la columna
1. FLEXIÓN ISOMÉTRICA
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Coloca la palma de la mano en la frente y empuja la cabeza hacia adelante mientras resistes con la mano, sin mover la cabeza. Mantén la contracción durante 5 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los músculos flexores profundos del cuello.
2. EXTENSIÓN ISOMÉTRICA
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y empuja hacia atrás mientras resistes con las manos, sin mover la cabeza. Mantén la contracción durante 5 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los músculos extensores del cuello.
3. INCLINACIÓN LATERAL ISOMÉTRICA
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Coloca la mano derecha en el lado derecho de la cabeza y empuja la cabeza hacia la derecha mientras resistes con la mano, sin mover la cabeza. Mantén la contracción durante 5 segundos. Repite del lado izquierdo.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Beneficio: Fortalece los músculos laterales del cuello.
4. ROTACIÓN ISOMÉTRICA
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Coloca la palma de la mano en la frente y empuja la cabeza hacia adelante mientras resistes con la mano, sin mover la cabeza. Mantén la contracción durante 5 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los músculos flexores profundos del cuello.
5. RETRACCIÓN CERVICAL
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Lleva el mentón hacia atrás, como si intentaras formar una «papada», manteniendo la mirada al frente. Mantén la posición durante 5 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los músculos profundos del cuello y mejora la postura.
6. ELEVACIÓN DE HOMBROS CONTRARESISTENCIA
- Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
- Ejecución: Coloca la mano sobre el hombro del mismo lado y aplica una ligera presión hacia abajo. Al mismo tiempo, intenta elevar el hombro contra la resistencia sin mover el cuello. Mantén la contracción durante 5 segundos. Repite del otro lado.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Beneficio: Fortalece los músculos escapulares implicados en la estabilidad cervical. Debe realizarse con precaución en pacientes con tensión muscular elevada en la región.