EJERCICIOS FORTALECIMIENTO LUMBARES

El fundamento de un fortalecimiento equilibrado es realizar ejercicios isométricos. Esto quiere decir que se contraen los músculos sin mover la articulación, manteniendo una postura fija durante unos segundos. Este tipo de ejercicio mejora la estabilidad, refuerza la musculatura profunda y reduce el riesgo de lesiones.

Consejos para la Ejecución

Realiza estos ejercicios en una superficie firme y cómoda, como una colchoneta.
Mantén una respiración constante y evita contener el aire durante los ejercicios.
Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
La constancia es clave: intenta realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.

1. BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Acostado boca arriba, contrae abdomen y glúteos para aplanar la zona lumbar contra el suelo, mantén 5 s y relaja
Repeticiones: 10 repeticiones, 1–2 series

2. PUENTE

Acostado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la pelvis hasta alinear tronco y muslos, apretando glúteos y zona lumbar
Repeticiones: 10 repeticiones, 2 series

3. SUPERMAN

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Eleva simultáneamente los brazos y las piernas unos 10-15 cm del suelo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Relaja y repite.
Repeticiones: 10 repeticiones, 1-2 series

4. ELEVACIÓN DE PIERNA EXTENDIDA

Acuéstate boca arriba con una pierna extendida a 90º y la otra flexionada. Eleva la pierna extendida aproximadamente 20-30 cm, mantén durante 5 segundos y baja lentamente. Repite con la otra pierna.
Repeticiones: 10 repeticiones por pierna, 1 serie

5. ESTIRAMIENTO DE RODILLA AL PECHO

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de pierna.
Duración: 2-3 repeticiones por pierna.

6. GATO-CAMELLO

Colócate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas). Arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (como un camello), manteniendo cada posición durante 5 segundos
Repeticiones: 5 repeticiones, 1 serie

7. ESTIRAMIENTO GIRATORIO

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Gira lentamente las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo. Mantén la posición durante 5-10 segundos y repite hacia el otro lado.
Repeticiones: 2-3 repeticiones por lado