EJERCICIOS ALIVIO DOLOR LUMBAR
Consejos para la Ejecución
- Realiza estos ejercicios en una superficie firme y cómoda, como una colchoneta.
- Mantén una respiración constante y evita contener el aire durante los ejercicios.
- Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
- La constancia es clave: intenta realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.
1. PLANCHA CON ANTEBRAZO
- Boca abajo, apoya antebrazos y puntas de pie, mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones sin hundir la pelvis
- Repeticiones: Mantén 20–30 segundos, 2–3 series
2. PERRO DE CAZA
- En cuadrupedia, extiende brazo derecho hacia adelante y pierna izquierda hacia atrás, mantén 5 s, cambia de lado
- Repeticiones: 8–10 repeticiones por lado, 2 series
3. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
- Sentado con piernas extendidas, inclina el tronco hacia adelante manteniendo rodillas rectas hasta notar estiramiento detrás de los muslos
- Repeticiones: Mantén 20–30 segundos, 2 repeticiones por pierna
5. ESTIRAMIENTO EN POSTURAL DEL NIÑO
- Se realiza arrodillándose en el suelo y luego inclinándose hacia adelante, apoyando la frente en el suelo o en un cojín
- Duración: Mantén 20-30 segundos
Ejercicios desaconsejados en el dolor lumbar
- Abdominales clásicos o con flexión del tronco.
- Torsiones bruscas de columna.
- Saltos o impacto repetido.
- Ejercicios con carga axial elevada (como sentadillas pesadas sin control).