Tratamiento
Estos ejercicios deben realizarse tras valoración por un especialista en columna.
El tratamiento del dolor lumbar se centra en aliviar el dolor, mejorar la movilidad y corregir la postura. El ejercicio regular, los cambios en el estilo de vida y una vida activa son fundamentales para la recuperación.
Ejercicios Alivio Dolor Lumbar
Consejos para la Ejecución
Superficie
Realiza estos ejercicios en una superficie firme y cómoda, como una colchoneta.
Respiración
Realiza una respiración constante y evita contener el aire durante los ejercicios.
Molestias
Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
Rutina
La constancia es clave: intenta realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.
1. Plancha con antebrazo
Boca abajo, apoya antebrazos y puntas de pie, mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones sin hundir la pelvis
Repeticiones: Mantén 20–30 segundos, 2–3 series
2. Perro de caza
En cuadrupedia, extiende brazo derecho hacia adelante y pierna izquierda hacia atrás, mantén 5 s, cambia de lado
Repeticiones: 8–10 repeticiones por lado, 2 series
3. Estiramiento de isquiotibiales
Sentado con piernas extendidas, inclina el tronco hacia adelante manteniendo rodillas rectas hasta notar estiramiento detrás de los muslos
Repeticiones: Mantén 20–30 segundos, 2 repeticiones por pierna
4. Estiramiento en postura del niño
Se realiza arrodillándose en el suelo y luego inclinándose suavemente hacia adelante, apoyando la frente en el suelo o en un cojín
Duración: Mantén 20-30 segundos
Ejercicios desaconsejados
en el dolor lumbar
Abdominales clásicos o con flexión del tronco. Torsiones bruscas de columna. Saltos o impacto repetido. Ejercicios con carga axial elevada, como sentadillas pesadas sin control.