Prevención
La prevención del dolor lumbar consiste en mantener hábitos saludables como evitar el tabaco, realizar ejercicio moderado y mantener un peso adecuado. Caminar a paso rápido o nadar ayuda a fortalecer la espalda y proteger la columna.
Ejercicios Fortalecimiento Lumbares
Consejos para la Ejecución
Superficie
Realiza estos ejercicios en una superficie firme y cómoda, como una colchoneta.
Respiración
Mantén una respiración constante y evita contener el aire durante los ejercicios.
Molestias
Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
Rutina
La constancia es clave: intenta realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.
1. Báscula pélvica en supino
Acostado boca arriba, contrae abdomen y glúteos para aplanar la zona lumbar contra el suelo, mantén 5 s y relaja
Repeticiones: 10 repeticiones, 1–2 series
2. Puente
Acostado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la pelvis hasta alinear tronco y muslos, apretando glúteos y zona lumbar
Repeticiones: 10 repeticiones, 2 series
3. Superman
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Eleva simultáneamente los brazos y las piernas unos 10-15 cm del suelo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Relaja y repite.
Repeticiones: 10 repeticiones, 1-2 series
4. Elevación de pierna extendida
Acuéstate boca arriba con una pierna extendida a 90º y la otra flexionada. Eleva la pierna extendida aproximadamente 20-30 cm, mantén durante 5 segundos y baja lentamente. Repite con la otra pierna.
Repeticiones: 10 repeticiones por pierna, 1 serie
5. Estiramiento de rodilla al pecho
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de pierna.
Duración: 2-3 repeticiones por pierna.
6. Gato-camello
Colócate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas). Arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (como un camello), manteniendo cada posición durante 5 segundos
Repeticiones: 5 repeticiones, 1 serie
7. Estiramiento giratorio
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Gira lentamente las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo. Mantén la posición durante 5-10 segundos y repite hacia el otro lado.
Repeticiones: 2-3 repeticiones por lado
Ejercicios desaconsejados
en el dolor cervical
Rotaciones bruscas de cuello. Flexiones de tronco cervical, como abdominales clásicos. Levantamiento de peso sobre la cabeza. Hiperextensión mantenida del cuello. Ejercicios con impacto o sacudidas.