Tratamiento
Estos ejercicios deben realizarse tras valoración por un especialista en columna.
El tratamiento del dolor cervical busca aliviar el dolor, mejorar la movilidad y corregir los hábitos posturales. El ejercicio, la actividad física moderada y mantener un estilo de vida activo son claves para mejorar la evolución del dolor.
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Ejercicios Alivio Dolor Cervical
Consejos para la Ejecución
Superficie
Realiza estos ejercicios en una superficie firme y cómoda, como una colchoneta.
Respiración
Realiza una respiración constante y evita contener el aire durante los ejercicios.
Molestias
Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
Rutina
La constancia es clave: intenta realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.
1. Flexo-Extensión Cervical
Posición: Sentado con la espalda recta.
Ejecución: Inclina suavemente la cabeza hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho. Luego, inclina la cabeza hacia atrás, mirando al techo.
Repeticiones: 10 veces.
2. Rotación Cervical
Posición: Sentado con la espalda recta.
Ejecución: Gira la cabeza lentamente hacia la derecha, intentando mirar el hombro. Repite hacia la izquierda.
Repeticiones: 10 veces por lado.
3. Inclinación Lateral
Posición: Sentado con la espalda recta.
Ejecución: Inclina la cabeza hacia un lado, intentando acercar la oreja al hombro sin levantar este último. Repite hacia el otro lado.
Repeticiones: 10 veces por lado.
4. Ejercicio Doble Mentón
Posición: Sentado con la espalda recta.
Ejecución: Lleva el mentón hacia atrás, como si intentaras formar una “papada”, manteniendo la mirada al frente.
Repeticiones: 10 veces por 10 segundos cada vez
5. Estiramiento de Trapecios
Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
Ejecución:
Sentado con la espalda recta y los hombros relajados. Inclinar lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin elevarlo.
Repeticiones: 10 veces por 20 segundos para cada lado
6. Rotación de Hombros
Posición: Sentado o de pie con la espalda recta.
Ejecución: Realiza movimientos circulares con ambos hombros hacia adelante y luego hacia atrás.
Repeticiones: 10 veces en cada dirección.
Ejercicios desaconsejados
en el dolor cervical
Rotaciones bruscas de cuello. Flexiones de tronco cervical, como abdominales clásicos. Levantamiento de peso sobre la cabeza. Hiperextensión mantenida del cuello. Ejercicios con impacto o sacudidas.